من طرف hamada dz الثلاثاء مايو 11, 2010 12:43 pmخطوات تساعدك على الحفاظ على وزنك الجديد من خبيرة تغذية
إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن إنقاص الوزن الزائد؛ حيث إن معظم الأشخاص الذين يحاولون تخفيف وزنهم، لا يستطيعون الحفاظ عليه، ويقعون بفخ دائرة الوزن (Weight Cycling) المعرفة بالعدد اللامتناهي من فقدان واكتساب الوزن؛ حيث يخسرون وزناً معيناً ثم يعودون لاكتسابه، وهم لا يعرفون مدى الضرر الناتج عن هذه المحاولات؛ لأن الجسم مع كل محاولة يصبح فعالاً في تخزين الدهون أكثر؛ لذلك فإن خسارة الوزن أصعب وتستغرق وقتاً أطول، واكتساب الوزن أسهل وأسرع؛ لذا يصبح خطر البقاء على الوزن الزائد أقل من خطر التأرجح في الوزن. إليك 6 خطوات تساعدك على الحفاظ على الوزن:
1- المعرفة: فكل شخص له احتياجات خاصة من الطاقة والفيتامينات، فيجب على كل شخص أن يعلم احتياجاته الخاصة؛ فالجسم يحتاج من الكربوهيدرات إلى معدل يبلغ 55-60% وهي تتوافر في النشويات والحبوب والبقول والسكريات كاملة من مصادرها الطبيعية، و2-25% من الدهون الأحادية وغير المشبعة، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد والامتناع من تناول الدهون المشبعة، وخاصة الدهون المحولة Trans – fats، و15-20% بروتينات، والكثير من الألياف. عليك معرفة ماذا تعني الحصة الغذائية من كل مادة غذائية ومعرفة عدد الحصص من كل مجموعة غذائية من الهرم الغذائي.
2- الإرادة: إن قوة الإرادة ضرورية لتثبيت الوزن والحفاظ عليه؛ لأنها تساعد على تحسين السلوك في طرق تناول الطعام؛ حيث إن تغيّر السلوك يحدث بالقناعة والتدرج.
3- توزيع الطعام إلى 3-4 وجبات يومياً، وشرب ما لا يقل عن لتر ونصف اللتر من الماء يومياً، نظراً إلى أهميته في عمليات الحرق.
4- تحديد مواعيد يومية ثابتة لتناول الأكل، والتزامها قدر الإمكان، وتجنب تناول الأكل بمجرد أن أحد الأصدقاء يدعوك لمشاركته؛ كما يجب تناول الطعام قبل الشعور بالجوع الشديد.
5- ممارسة الحركة يومياً، مثل الإكثار من الحركة العادية (النشاط اليومي)، كإستعمال السلالم بدل المصاعد الكهربائية ومحاولة المشي يومياً أو تخصيص وقت للرياضة.
6- الحالة النفسية: لا تربط الأكل والشراهة وملء المعدة بالحالة النفسية للشعور بالرضا، ما يوقع بعد ذلك في الإحباط بسبب الإخفاق في ضبط النفس
إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن إنقاص الوزن الزائد؛ حيث إن معظم الأشخاص الذين يحاولون تخفيف وزنهم، لا يستطيعون الحفاظ عليه، ويقعون بفخ دائرة الوزن (Weight Cycling) المعرفة بالعدد اللامتناهي من فقدان واكتساب الوزن؛ حيث يخسرون وزناً معيناً ثم يعودون لاكتسابه، وهم لا يعرفون مدى الضرر الناتج عن هذه المحاولات؛ لأن الجسم مع كل محاولة يصبح فعالاً في تخزين الدهون أكثر؛ لذلك فإن خسارة الوزن أصعب وتستغرق وقتاً أطول، واكتساب الوزن أسهل وأسرع؛ لذا يصبح خطر البقاء على الوزن الزائد أقل من خطر التأرجح في الوزن. إليك 6 خطوات تساعدك على الحفاظ على الوزن:
1- المعرفة: فكل شخص له احتياجات خاصة من الطاقة والفيتامينات، فيجب على كل شخص أن يعلم احتياجاته الخاصة؛ فالجسم يحتاج من الكربوهيدرات إلى معدل يبلغ 55-60% وهي تتوافر في النشويات والحبوب والبقول والسكريات كاملة من مصادرها الطبيعية، و2-25% من الدهون الأحادية وغير المشبعة، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد والامتناع من تناول الدهون المشبعة، وخاصة الدهون المحولة Trans – fats، و15-20% بروتينات، والكثير من الألياف. عليك معرفة ماذا تعني الحصة الغذائية من كل مادة غذائية ومعرفة عدد الحصص من كل مجموعة غذائية من الهرم الغذائي.
2- الإرادة: إن قوة الإرادة ضرورية لتثبيت الوزن والحفاظ عليه؛ لأنها تساعد على تحسين السلوك في طرق تناول الطعام؛ حيث إن تغيّر السلوك يحدث بالقناعة والتدرج.
3- توزيع الطعام إلى 3-4 وجبات يومياً، وشرب ما لا يقل عن لتر ونصف اللتر من الماء يومياً، نظراً إلى أهميته في عمليات الحرق.
4- تحديد مواعيد يومية ثابتة لتناول الأكل، والتزامها قدر الإمكان، وتجنب تناول الأكل بمجرد أن أحد الأصدقاء يدعوك لمشاركته؛ كما يجب تناول الطعام قبل الشعور بالجوع الشديد.
5- ممارسة الحركة يومياً، مثل الإكثار من الحركة العادية (النشاط اليومي)، كإستعمال السلالم بدل المصاعد الكهربائية ومحاولة المشي يومياً أو تخصيص وقت للرياضة.
6- الحالة النفسية: لا تربط الأكل والشراهة وملء المعدة بالحالة النفسية للشعور بالرضا، ما يوقع بعد ذلك في الإحباط بسبب الإخفاق في ضبط النفس
