من طرف hamada dz الثلاثاء مايو 11, 2010 12:36 pmتوصيات غذائية خاصة بالمرأة
من يقرأ العنوان يتبادر إلى ذهنه أن يسأل.. وهل لحواء وصايا تغذية غير تلك التي تقدم لآدم؟ نعم.. للمرأة خصوصية تنبع من طبيعة جسمها والحالات الخاصة التي تمر بها كالحمل والولادة والإرضاع والدورة الشهرية، وما ينتج عنها من الإصابة بهشاشة العظام وحاجة الحديد.
مكونات الغذاء الصحي التي لها أهمية خاصة للنساء:
1- الفيتامينات والمعادن:
هناك عدة فيتامينات ومعادن تكون عناصر أساسية للغذاء الصحي، وإن الغذاء المتوازن ليفي بمتطلبات المرأة من تلك العناصر، ومع ذلك ومن أجل صحة جيدة يجب أن تهتم النساء بوجه خاص بتناول معدنين اثنين هما: الكالسيوم والحديد.
- الكالسيوم:
على المرأة أن تعمل على زيادة مصادر غذائها من الكالسيوم خصوصاً أثناء سن المراهقة والبلوغ المبكر، وأكثر الأوقات أهمية لتناول كميات كافية من الكالسيوم هو أثناء نمو العظام وتصلبها وهي فترة تستمر حتى سن الخامسة والثلاثين تقريباً.
هذا ما تقوله الدكتورة ماريلين استيفنسن "اختصاصية التغذية المسجلة في مركز سلامة الأمريكية (fda)..
وتضيف أن الفكرة هو أنك لو استطعت أن تبني الذروة من مخزون الكالسيوم في وقت مبكر فقد يؤدي هذا إلى تأخير الكسور التي تحدث في أواخر العمر.
إن حصة التغذية الموصى بها من الكالسيوم للمرأة من سن 19 إلى 24 هي 1200 مليجرام في كل يوم.
وتنخفض الحصة للمرأة من سن 25 فأكثر إلى 800 مليجرام، ومع ذلك تظل هذه كمية كبيرة.
وتظل الحاجة مستمرة طوال الحياة للمصادر الجيدة من الكالسيوم الغذائي.
كيف نحصل على كمية كافية من الكالسيوم من غير الحصول على سعرات كثيرة ودهون خصوصاً أن المواد الغذائية التي تحتل قمة جداول الكالسيوم وهي الحليب والجبن والآيس كريم، هي أغذية غنية بالدهون والسعرات؟
تقول الدكتورة استيفنسن إن هناك اختيارات كثيرة من الأغذية منخفضة الدهون، فهناك الحليب قليل الدسم بديلاً عن الحليب كامل الدسم، وهناك عدة أنواع من الجبن قليل الدسم والزبادي قليل الدسم، وهناك بدائل كثيرة للآيس كريم مثل الزبادي المجمد.
بالإضافة إلى منتجات الألبان وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: سمك السالمون والسردين والتوفو "خثارة فول الصويا"، بعض الخضراوات مثل البروكلي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) ومنتجات الحبوب المدعمة بالكالسيوم والمكسرات وبعض الفواكه مثل التين الطازج والمجفف.
الحديد:
تحتاج المرأة إلى 15 مليجراماً في اليوم من الحديد أي بزيادة 5 مليجرامات عن حصة الرجال، وتحتاج النساء لهذه الزيادة لأنهن يفقدن حوالي 15-20 مليجراما من الحديد كل شهر أثناء الدورة الشهرية.
وفي حال عدم وجود كمية كافية من الحديد قد تنشأ أنيميا (حاجة الحديد) والتي قد تسبب أعراض كثيرة تشمل: الشحوب والإرهاق والصداع.
أما عند وصول المرأة إلى سن اليأس (انقطاع الطمث) يبدأ مخزون الجسم من الحديد في الزيادة، لذلك فإن حاجة الحديد عند المرأة فوق الخمسين من العمر تشير إلى فقدان الدم من مصادر أخرى ويجب أن يتم الكشف عنها بالفحص الطبي.
الحديد الهيمي:
تمتاز المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن بكونها مصدرا جيدا ومهما للحديد، بالإضافة إلى نوع الحديد الموجود فيها، ويعرف بالحديد الهيمي ويتم امتصاصه بسهولة وكفاءة في أمعاء الإنسان.
الحديد غير الهيمي:
الحديد التغذوي الذي يكون مصدره هو النبات ويعرف بالحديد غير الهيمي ويوجد في البازلاء والفاصولياء والسبانخ والخضراوات الورقية الخضراء الأخرى والبطاطس والحبوب الكاملة ومنتجاتها ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديد، ومع أن الحديد غير الهيمي الموجود في الوجبة يتأثر بمكونات الوجبة الأخرى وإضافة كميات صغيرة من اللحم أو الأغذية التي تحتوي فيتامين (c) يساعد على زيادة امتصاصية الحديد الكلي من الوجبة.
خصوصية أخرى: مراقبة الوزن
توصي هيئة الغذاء والتغذية بالمجلس الوطني للأبحاث بأن تتناول المرأة العادية ما بين سن 23-25 من العمر حوالي 2.200 سعراً في اليوم حتى تحافظ على وزنها.
وتقول دكتورة استيفنسون إن أفضل طريقة تعرف بها المرأة إذا كانت تأخذ السعرات الصحيحة هي أن تعتلي الميزان، ولكنها تحذر من خفض السعرات إن وجدت المرأة زيادة في الوزن خاصة إذا كانت تأخذ في حدود 1500 لأن معنى ذلك عدم الوفاء بالمتطلبات اليومية لأجل غذاء صحي.
وتنصح المرأة في مثل هذه الأحوال بألا تفكر فقط بخفض السعرات وإنما بزيادة التمارين الرياضية، فالسعرات ليست كل المعادلة للتحكم في الوزن حيث إن النشاط البدني بحرق السعرات يزيد من نسبة اللحم الأحمر إلى كتلة الشحوم وتزيد فعالية تمثيل الغذاء.
إذاً الجمع بين التحكم في السعرات وزيادة النشاط البدني يساهم في الوصول إلى الوزن الصحي.
أما إن كنت تأكلين بشراهة، فلعلك تعرفين ما عليك فعله.
وللكولسترول خصوصية أيضاً
غالباً ما تكون لدى النساء نسبة أعلى من الرجال في نوع مرغوب فيه من الكولسترول الجيد وهو كولسترول الدهون الشحمية مرتفع الكثافة (hdl-c) وذلك حتى زمن انقطاع الطمث، وهذا ما قاد بعض الباحثين للاعتقاد بوجود علاقة بين مستوىhdl وهرمون الإستروجين.
ولكن ليس معنى ذلك أن تتجاهل المرأة نوعية الدهون التي تأخذها، فالغذاء عالي المحتوى من الدهون المشبعة والكوليسترول قد تظل مع ذلك مشكلة محتملة.
مستوى الكولسترول في الحدود المقبولة يجب أن تكون من 200 و239 مليجراما وأي مستوى أكثر من 240 مليجراما يعتبر عالياً مما قد يتسبب في الإصابة بأمراض القلب التاجية.
والكولسترول يوجد فقط في الأغذية ذات المصدر الحيواني مثل صفار البيض ومنتجات الألبان، اللحوم، الدواجن، المحار وبكميات أقل من الأسماك وبعض المنتجات المصنعة التي تحتوي على أغذية حيوانية.
وأهم من تحديد كمية الكولسترول بأقل من 300 مليجرام تحديد محتوى الدهون المشبعة بأقل من 10% من السعرات الكلية.
كما تقول خبيرة المعهد الوطني للقلب نانسي ايرنست وتضيف بأن يكون تركيز الفرد ليس فقط على مستوى الكولسترول، ولكن الأهم التركيز على تقليل كمية الدهون المشبعة.
أما الدهون فهي أكثر خصوصية:
تموت في الولايات المتحدة 27 امرأة من كل 100.00 امرأة سنوياً بسبب سرطان الثدي، وفي اليابان تموت 7 نساء فقط من كل 100.00 امرأة كل سنة بسبب سرطان الثدي نفسه.
ويعتقد العلماء بأن هذا الفرق في معدل الوفيات له علاقة بكمية الدهون الموجودة في الغذاء في كل بلد: 40% من غذاء المرأة الأمريكية مقابل 20% من غذاء المرأة اليابانية.
يقول دكتور جيفري ماكيتا "مدير برنامج التوعية بالسرطان بالمعهد القومي للسرطان": نفتقد بشدة لوجود علاقة بين الغذاء عالي المحتوى من الدهن وسرطان القولون والمستقيم.
لكن كما نعلم فإن الدهون مهمة جداً في أغذيتنا فهي تزود بالطاقة وتساعد الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات.
ولكن في المقابل فإن المشكلة في الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الدهون مثل الفطائر والدونات والآيس كريم وشرائح اللحوم الدهنية فإن الإنسان قد يأكل منها بكميات كبيرة.
لذلك يجب أن نعلم أنه من أجل غذاء صحي فإن تقرير المجلس القومي للأبحاث (أمريكا) عن الغذاء والصحة يوصي بتخفيض نسبة الدهون لأقل من 30% من مجموعة السعرات
من يقرأ العنوان يتبادر إلى ذهنه أن يسأل.. وهل لحواء وصايا تغذية غير تلك التي تقدم لآدم؟ نعم.. للمرأة خصوصية تنبع من طبيعة جسمها والحالات الخاصة التي تمر بها كالحمل والولادة والإرضاع والدورة الشهرية، وما ينتج عنها من الإصابة بهشاشة العظام وحاجة الحديد.
مكونات الغذاء الصحي التي لها أهمية خاصة للنساء:
1- الفيتامينات والمعادن:
هناك عدة فيتامينات ومعادن تكون عناصر أساسية للغذاء الصحي، وإن الغذاء المتوازن ليفي بمتطلبات المرأة من تلك العناصر، ومع ذلك ومن أجل صحة جيدة يجب أن تهتم النساء بوجه خاص بتناول معدنين اثنين هما: الكالسيوم والحديد.
- الكالسيوم:
على المرأة أن تعمل على زيادة مصادر غذائها من الكالسيوم خصوصاً أثناء سن المراهقة والبلوغ المبكر، وأكثر الأوقات أهمية لتناول كميات كافية من الكالسيوم هو أثناء نمو العظام وتصلبها وهي فترة تستمر حتى سن الخامسة والثلاثين تقريباً.
هذا ما تقوله الدكتورة ماريلين استيفنسن "اختصاصية التغذية المسجلة في مركز سلامة الأمريكية (fda)..
وتضيف أن الفكرة هو أنك لو استطعت أن تبني الذروة من مخزون الكالسيوم في وقت مبكر فقد يؤدي هذا إلى تأخير الكسور التي تحدث في أواخر العمر.
إن حصة التغذية الموصى بها من الكالسيوم للمرأة من سن 19 إلى 24 هي 1200 مليجرام في كل يوم.
وتنخفض الحصة للمرأة من سن 25 فأكثر إلى 800 مليجرام، ومع ذلك تظل هذه كمية كبيرة.
وتظل الحاجة مستمرة طوال الحياة للمصادر الجيدة من الكالسيوم الغذائي.
كيف نحصل على كمية كافية من الكالسيوم من غير الحصول على سعرات كثيرة ودهون خصوصاً أن المواد الغذائية التي تحتل قمة جداول الكالسيوم وهي الحليب والجبن والآيس كريم، هي أغذية غنية بالدهون والسعرات؟
تقول الدكتورة استيفنسن إن هناك اختيارات كثيرة من الأغذية منخفضة الدهون، فهناك الحليب قليل الدسم بديلاً عن الحليب كامل الدسم، وهناك عدة أنواع من الجبن قليل الدسم والزبادي قليل الدسم، وهناك بدائل كثيرة للآيس كريم مثل الزبادي المجمد.
بالإضافة إلى منتجات الألبان وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: سمك السالمون والسردين والتوفو "خثارة فول الصويا"، بعض الخضراوات مثل البروكلي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) ومنتجات الحبوب المدعمة بالكالسيوم والمكسرات وبعض الفواكه مثل التين الطازج والمجفف.
الحديد:
تحتاج المرأة إلى 15 مليجراماً في اليوم من الحديد أي بزيادة 5 مليجرامات عن حصة الرجال، وتحتاج النساء لهذه الزيادة لأنهن يفقدن حوالي 15-20 مليجراما من الحديد كل شهر أثناء الدورة الشهرية.
وفي حال عدم وجود كمية كافية من الحديد قد تنشأ أنيميا (حاجة الحديد) والتي قد تسبب أعراض كثيرة تشمل: الشحوب والإرهاق والصداع.
أما عند وصول المرأة إلى سن اليأس (انقطاع الطمث) يبدأ مخزون الجسم من الحديد في الزيادة، لذلك فإن حاجة الحديد عند المرأة فوق الخمسين من العمر تشير إلى فقدان الدم من مصادر أخرى ويجب أن يتم الكشف عنها بالفحص الطبي.
الحديد الهيمي:
تمتاز المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن بكونها مصدرا جيدا ومهما للحديد، بالإضافة إلى نوع الحديد الموجود فيها، ويعرف بالحديد الهيمي ويتم امتصاصه بسهولة وكفاءة في أمعاء الإنسان.
الحديد غير الهيمي:
الحديد التغذوي الذي يكون مصدره هو النبات ويعرف بالحديد غير الهيمي ويوجد في البازلاء والفاصولياء والسبانخ والخضراوات الورقية الخضراء الأخرى والبطاطس والحبوب الكاملة ومنتجاتها ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديد، ومع أن الحديد غير الهيمي الموجود في الوجبة يتأثر بمكونات الوجبة الأخرى وإضافة كميات صغيرة من اللحم أو الأغذية التي تحتوي فيتامين (c) يساعد على زيادة امتصاصية الحديد الكلي من الوجبة.
خصوصية أخرى: مراقبة الوزن
توصي هيئة الغذاء والتغذية بالمجلس الوطني للأبحاث بأن تتناول المرأة العادية ما بين سن 23-25 من العمر حوالي 2.200 سعراً في اليوم حتى تحافظ على وزنها.
وتقول دكتورة استيفنسون إن أفضل طريقة تعرف بها المرأة إذا كانت تأخذ السعرات الصحيحة هي أن تعتلي الميزان، ولكنها تحذر من خفض السعرات إن وجدت المرأة زيادة في الوزن خاصة إذا كانت تأخذ في حدود 1500 لأن معنى ذلك عدم الوفاء بالمتطلبات اليومية لأجل غذاء صحي.
وتنصح المرأة في مثل هذه الأحوال بألا تفكر فقط بخفض السعرات وإنما بزيادة التمارين الرياضية، فالسعرات ليست كل المعادلة للتحكم في الوزن حيث إن النشاط البدني بحرق السعرات يزيد من نسبة اللحم الأحمر إلى كتلة الشحوم وتزيد فعالية تمثيل الغذاء.
إذاً الجمع بين التحكم في السعرات وزيادة النشاط البدني يساهم في الوصول إلى الوزن الصحي.
أما إن كنت تأكلين بشراهة، فلعلك تعرفين ما عليك فعله.
وللكولسترول خصوصية أيضاً
غالباً ما تكون لدى النساء نسبة أعلى من الرجال في نوع مرغوب فيه من الكولسترول الجيد وهو كولسترول الدهون الشحمية مرتفع الكثافة (hdl-c) وذلك حتى زمن انقطاع الطمث، وهذا ما قاد بعض الباحثين للاعتقاد بوجود علاقة بين مستوىhdl وهرمون الإستروجين.
ولكن ليس معنى ذلك أن تتجاهل المرأة نوعية الدهون التي تأخذها، فالغذاء عالي المحتوى من الدهون المشبعة والكوليسترول قد تظل مع ذلك مشكلة محتملة.
مستوى الكولسترول في الحدود المقبولة يجب أن تكون من 200 و239 مليجراما وأي مستوى أكثر من 240 مليجراما يعتبر عالياً مما قد يتسبب في الإصابة بأمراض القلب التاجية.
والكولسترول يوجد فقط في الأغذية ذات المصدر الحيواني مثل صفار البيض ومنتجات الألبان، اللحوم، الدواجن، المحار وبكميات أقل من الأسماك وبعض المنتجات المصنعة التي تحتوي على أغذية حيوانية.
وأهم من تحديد كمية الكولسترول بأقل من 300 مليجرام تحديد محتوى الدهون المشبعة بأقل من 10% من السعرات الكلية.
كما تقول خبيرة المعهد الوطني للقلب نانسي ايرنست وتضيف بأن يكون تركيز الفرد ليس فقط على مستوى الكولسترول، ولكن الأهم التركيز على تقليل كمية الدهون المشبعة.
أما الدهون فهي أكثر خصوصية:
تموت في الولايات المتحدة 27 امرأة من كل 100.00 امرأة سنوياً بسبب سرطان الثدي، وفي اليابان تموت 7 نساء فقط من كل 100.00 امرأة كل سنة بسبب سرطان الثدي نفسه.
ويعتقد العلماء بأن هذا الفرق في معدل الوفيات له علاقة بكمية الدهون الموجودة في الغذاء في كل بلد: 40% من غذاء المرأة الأمريكية مقابل 20% من غذاء المرأة اليابانية.
يقول دكتور جيفري ماكيتا "مدير برنامج التوعية بالسرطان بالمعهد القومي للسرطان": نفتقد بشدة لوجود علاقة بين الغذاء عالي المحتوى من الدهن وسرطان القولون والمستقيم.
لكن كما نعلم فإن الدهون مهمة جداً في أغذيتنا فهي تزود بالطاقة وتساعد الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات.
ولكن في المقابل فإن المشكلة في الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الدهون مثل الفطائر والدونات والآيس كريم وشرائح اللحوم الدهنية فإن الإنسان قد يأكل منها بكميات كبيرة.
لذلك يجب أن نعلم أنه من أجل غذاء صحي فإن تقرير المجلس القومي للأبحاث (أمريكا) عن الغذاء والصحة يوصي بتخفيض نسبة الدهون لأقل من 30% من مجموعة السعرات
